こんにちは、目指せ六腹！40代からの肉体改造にチャレンジ中のアイアーンマンです。
日々トレーニングに励んでる訳ですが、もちろん目的があるからこそ継続出来るわけですよね。
様々なトレーニング方法がありますが、頑張る理由はほぼ同じだと思うんです…
大半の方は理想のボディ作りが目的じゃないでしょうか？
そのためには筋トレが必須で、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる必要があります。
まずは太りにくい体を作ることが大事で、そこからボディメイクしていくんです
太りにくい体を作るのはどうしたらいいのかな？
ボディメイクするために
20代はそれほど気にすることはなかったのですが、歳を重ねるごとに間違いなく基礎代謝は落ちてきますよね？
単純に食事制限などのダイエットをしても効果が得れないと感じる人も多いはずです。
若いうちは問題なくても代謝が落ちた状態で無理に体重を落とすことは、マイナス効果です！
体重だけを目安にダイエットしても必ずリバウンドするからです。
過度な食事制限はなぜリバウンドするのでしょうか？
筋肉=たんぱく質で出来ています。
摂取カロリーを減らした食事を続ける→たんぱく質の摂取も間に合わなくなる
筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする→筋肉量が落ちる
体重が落ちても見た目がメリハリないのは筋肉量が落ちてるからなんだね
ちゃんとトレーニングしてたんぱく質摂取している人は適度に筋肉量が増し、基礎代謝も上がることでメリハリあるボディになります！
anllela sagraはコロンビアのフィットネスモデルで筋トレインスタグラマーでは圧倒的人気を誇っています。
筋肉量の分、見た目より体重あるかもしれませんがボディメイクがいかに重要かがよくわかりますね。
そのために筋トレ等のトレーニングで基礎代謝を上げる必要があるわけです。
ジムのマシンを使わなくても自宅のトレーニングでも問題ありません。
まずはこういった基礎代謝を上げるメカニズムを理解しておく必要があります。
たんぱく質摂取の重要性
せっかくトレーニングしても、たんぱく質を摂取しなければ台無しです。
たんぱく質摂取することで筋トレで筋肥大を促す事が出来るからです。
筋肥大については下記ブログ参照
効率的に筋肥大するには1日に体重1kg当たり1.6g摂取するのが良いとされています。
体重62〜3kgで1日100gのたんぱく質を摂る計算になります。
それでは普段の食材でどれくらいのたんぱく質が摂取出来るのでしょうか？
＊100gあたりの含有量
- ヒレ赤身 40g
- とりむね肉皮なし 38g
- あじ(焼き) 27.5g
- ひきわり納豆 16.6g
- プロセスチーズ 13.2g
- ヨーグルト 4.3g
毎日ステーキ食べればある程度のたんぱく質摂取出来るのですが、そんな訳にもいかないかと思います。
1日100gのたんぱく質摂取は難しい！
だからプロテインを活用するんです
プロテイン
パーソナルトレーナーの方にもたんぱく質摂取については何度もその重要性を教えられました。
日頃の食生活でもたんぱく質を意識するようにはなりましたが、日頃の食事だけでは思うほど摂取出来ないことに気づくはずです。
ジムでよく見るとトレーニング後何かのドリンクを飲んでる人いますが、大半はプロテインを飲んでいるんです。
プロテインはたんぱく質摂取にはマストアイテムで、効率良くたんぱく質を補給することが出来ます。
プロテインって美味しくなさそう…
真っ先に頭に浮かぶのが、飲みづらい！じゃないでしょうか？
でも昔と比べると断然飲みやすくなってます。
もちろん個人差はあると思いますが…
トレーナーの方におすすめされたのが、ゴールドジムのプロテインでした。
それもミックスベリー風味！
1回の摂取量の目安：大さじ山盛り2杯（約20g）
コップ一杯（約200cc）の牛乳や水に溶かして飲めばOK
個人的にはミックスベリー風味を牛乳で飲むのが美味しいかな？
飲むタイミングはトレーニング後や就寝前がおすすめです。
トレーニング後の30分以内がゴールデンタイムと言われています。
運動後は大量にエネルギーや栄養素を消費しているため、一種の飢餓状態となっています。
飢餓状態の体にプロテインを与えることで栄養素の吸収率が高くなる！
プロテインの種類
一言でプロテインと言っても実は色々な種類があります。
一般的にプロテインは大きく分けて3種類
- ホエイ 牛乳に含まれるたんぱく質で筋肉に必要なアミノ酸を多く含んでいる
- ソイ 大豆を原料とするプロテイン
- カゼイン ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とする（不溶性で固まりやすい）
これからプロテインを取り入れてみようと思うなら、ホエイかソイの２種類覚えておけば大丈夫です。
基本的にはホエイを選べばOKです！
筋肉をつけたい・筋肥大→ホエイプロテイン
ダイエット・脂肪燃焼→ソイプロテイン
目的に応じて選択してもいいかもね
ぜひ一度プロテインを試してみてください！
